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Ausgewogen ernährt – trotz Zeitmangel

Gesunde Ernährung während der zweiten Schwangerschaft

Während der ersten Schwangerschaft haben die meisten werdenden Mütter noch genug Zeit, sich auf ihre Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren. Ist das zweite Kind unterwegs, fehlt dafür häufig die Zeit. Wir haben ein paar praktische Tipps für Sie zusammengestellt, wie es Ihnen trotz Zeitmangel gelingt, auf eine gesunde Ernährung zu achten.


Warum ist eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft so wichtig?

Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen während der Schwangerschaft und Stillzeit ist ein Schlüsselfaktor für Ihre eigene Gesundheit und die gesunde Entwicklung Ihres Babys und kann einen prägenden Einfluss auf die zukünftige Gesundheit Ihres Kindes haben. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterstützt Ihr Baby z. B. bei der Entwicklung des Immunsystems und somit seiner Widerstandskraft, fördert ein gesundes Geburtsgewicht, verringert die Wahrscheinlichkeit, später an Diabetes zu erkranken, und verbessert die Allergieprävention. Mit einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft schenken Sie also Ihrem Baby eine optimale Grundlage für einen starken Start ins Leben.

Wie gelingt eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der zweiten Schwangerschaft?

Grundsätzlich gelten bei einer Folgeschwangerschaft die gleichen Regeln für eine gesunde Ernährung wie bei der ersten: Ausgewogen, vielseitig und nährstoffreich sollte sie sein. Dann stärken Sie sich und Ihr Baby im Bauch und geben ihm eine solide Grundlage für seine zukünftige Gesundheit. Achten Sie erneut darauf, nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut zu essen. Sie benötigen nur geringfügig mehr Kalorien (circa 250 Kalorien pro Tag), aber mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und insbesondere Folsäure, Eisen und Jod. 

Wie Ihre optimale Ernährung in der Schwangerschaft genau aussieht, erfahren Sie hier.

Wie Sie mit Zeitmangel umgehen können

Im Trubel von Familienleben und Beruf kann es während Ihrer Folgeschwangerschaft jedoch vorkommen, dass Sie Ihre Ernährung aus dem Blick verlieren, da häufig die Versorgung Ihres Kindes und dessen Bedürfnisse im Mittelpunkt stehen. Versuchen Sie, mindestens eine wichtige Mahlzeit am Tag ganz auf Sie selbst und Ihre gesunde Ernährung auszurichten. Das kann z. B. das Mittagessen sein, wenn Ihr Kind im Kindergarten versorgt wird.

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Probieren Sie doch mal einen leckeren und folsäurereichen Salat mit Avocado, Quinoa, gerösteter Süßkartoffel, Spinat und Kichererbsen. Folsäure unterstützt die frühe Entwicklung Ihres Babys in der Schwangerschaft und ist wichtig für die Bildung des Neuralrohrs, aus dem später Rückenmark und Gehirn hervorgehen.

 

Snacks zwischendurch können Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu halten. Achten Sie aber darauf, dass diese gesund und nährstoffreich sind, wie Obst, Nüsse oder Müsli. Müsliriegel für Schwangere sind z. B. speziell angereichert mit Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin D, Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper in der Schwangerschaft besonders benötigt.

Unsere Ernährungspyramide zeigt anschaulich, wie häufig bestimmte Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung vorkommen sollten und was besonders gesund für Sie und Ihr Baby im Bauch ist. Mehr erfahren

Folsäure ist nach wie vor wichtig

So wie auch während Ihrer ersten Schwangerschaft, sollten Sie in der Folgeschwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten. Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Neuralrohres und dessen Schließung, um einen offenen Rücken (Spina bifida) zu verhindern. Täglich sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft 400 µg Folsäure, z. B. in handlichen Kapseln (erhältlich in Drogerien und Apotheken), zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung, zu sich nehmen. Starten Sie am besten vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft, um Ihre Reserven aufzufüllen, wenn Sie ein weiteres Kind planen.

Müdigkeit nicht mit Kaffee bekämpfen

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Sie werden wahrscheinlich während Ihrer Folgeschwangerschaft öfter unter Müdigkeit leiden als in der ersten. Nicht nur fehlt Ihnen jetzt oft die Zeit, um auf Ihre eigenen Bedürfnisse Rücksicht zu nehmen und sich auszuruhen, wenn Sie das benötigen. Auf ein bereits vorhandenes Kind aufzupassen, es zu versorgen und zu beschäftigen, kostet zusätzlich Kraft und kann erschöpfen.

Versuchen Sie jedoch nicht, Ihre Müdigkeit mit mehr Kaffee zu bekämpfen. Auch jetzt gilt: Sie sollten maximal 200 mg Koffein täglich während Ihrer Schwangerschaft konsumieren. Das sind circa 2 Tassen Milchkaffee oder 1 Tasse schwarzer Tee.

Bitten Sie stattdessen Freunde und Familienmitglieder, Sie bei der Kinderbetreuung oder im Haushalt zu unterstützen, um Sie zu entlasten und Ihnen Freiräume zum Ausruhen zu schaffen.

Diese Nahrungs- und Genussmittel sollten Sie besser meiden: Mehr erfahren

Nach der Geburt: Stillen mit älterem Geschwisterkind

Vielleicht ist Ihnen die erste Zeit mit Ihrem Erstgeborenen noch gut in Erinnerung: Sie konnten sich ganz auf dessen Bedürfnisse konzentrieren und Ihren Tagesrhythmus auf das Stillen ausrichten. Bereits beim ersten Kind machen viele Mütter die Erfahrung, dass sie kurz nach der Geburt kaum dazu kommen, gesund und ausreichend zu essen.

Sollten Sie sich auch beim zweiten Kind entscheiden zu stillen, versorgen Sie gleichzeitig ein älteres Geschwisterkind und Ihre eigene Ernährung kann noch weiter ins Hintertreffen geraten. Trotzdem ist es gerade jetzt wichtig, auf eine gesunde und ausreichende Ernährung zu achten. Während des Stillens benötigen Sie zusätzliche Energie und Nährstoffe: In den ersten 4 Monaten nach der Geburt sind das pro Tag rund 500 Kalorien.1

So machen Sie sich stark fürs Stillen. Mehr erfahren

Schnelle Energielieferanten für zwischendurch

Es ist also völlig normal, während des Stillens mehr Hunger zu verspüren. Sie dürfen und sollten sogar diesem Hungergefühl nachgeben. Achten Sie genau wie während Ihrer ersten Stillzeit auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung und versuchen Sie, mindestens eine wichtige Mahlzeit am Tag ganz auf Ihre Bedürfnisse und die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen auszurichten. Als kurzfristige Energielieferanten für zwischendurch sind schnelle und gesunde Snacks geeignet, wie Obst, Müsli, Müsliriegel oder sogenannte Stillkugeln.

Müsliriegel für Stillende sind z. B. speziell angereichert mit Eisen, Zink, Jod, Vitaminen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und helfen, Ihre Nährstoffreserven zu füllen.

Stillkugeln, auch als Energiebällchen bekannt, bestehen meist aus einer Mischung aus Getreideflocken, Honig, Reis, Butter und Nüssen, die zu kleinen Kugeln geformt wird. Sie liefern dem Körper viele Ballaststoffe, gesunde Kohlenhydrate, wichtige Fettsäuren und vor allem eine große Portion Sofortenergie, auf die Sie schnell und problemlos jederzeit zugreifen können. Sie können Stillkugeln sogar selbst zubereiten: Ein Rezept für Ihren Geschmack finden Sie online oder fragen Sie Ihre Hebamme nach einer Empfehlung.