Healthy eating when pregnant

Gut informiert – gesund ernährt

Ihr Ernährungsguide in der Schwangerschaft


Während der Schwangerschaft möchten sich viele werdende Mütter gesund ernähren, damit sich ihr Baby optimal entwickeln kann. Rundum versorgt mit allen wichtigen Nährstoffen kann Ihr Baby kraftvoll ins Leben starten. Doch wie sieht eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft aus? Eine erste Hilfestellung bietet Ihnen die Ernährungspyramide. Darin sehen Sie, wie häufig bestimmte Lebensmittelgruppen in Ihrer Ernährung vorkommen sollten und was besonders gesund für Sie und Ihr Baby ist.

Die aid-Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ist eine schematische Darstellung. Anschaulich und leicht verständlich verschafft Sie Ihnen einen Überblick, in welchem Verhältnis Sie täglich welche Lebensmittel konsumieren sollten. Die einzelnen Lebensmittelgruppen sind in der Ernährungspyramide auf 6 verschiedene Ebenen verteilt: Die Basis der Pyramide bilden jene Produkte, die Sie häufig essen und trinken können. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener sollten Sie es in Ihren Speisenplan aufnehmen.

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Die Ernährungspyramide für Schwangere: Nach der aid-Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft

REICHLICH

  • Getränke: zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen, mindestens 1,2 Liter pro Tag, auch zwischendurch trinken, möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte).
  • Gemüse und Obst: 5 Portionen pro Tag.
  • Getreideprodukte: Brot, Teigwaren und Reis (zu jeder Hauptmahlzeit, wenn möglich aus Vollkorn) oder fettarm zubereitete Kartoffeln.

  • MÄßIG

     

  • Milch und Milchprodukte: mindestens 3 Portionen täglich, fettarme Milch(-produkte) bevorzugen.
  • Fleisch (nicht roh) und Fisch: pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse und 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs).
  •  

    SPARSAM

    • Öle und Fette: pro Tag ca. 2 Esslöffel Pflanzenöl für die Speisenzubereitung verwenden, pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste" Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen).
    • Süßigkeiten und Snackprodukte: nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion.

    Ihre Hände zur Bestimmung der richtigen Portionsgröße

    Wussten Sie, dass Sie mit Ihren Händen die Portionsgrößen bestimmen können? Eine Handvoll ist das Maß für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgröße für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst sowie Salat. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch- und Fischportionen sollten so groß wie ein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Größe einer Scheibe Brot. - 

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