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Ihr Ernährungsguide in der Schwangerschaft

Für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft sollten Sie verschiedene Lebensmittelgruppen unterschiedlich stark gewichten. Die Ernährungspyramide hilft Ihnen dabei.


Die aid-Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ist eine schematische Darstellung. Anschaulich und leicht verständlich verschafft Sie Ihnen einen Überblick, in welchem Verhältnis Sie täglich welche Lebensmittel konsumieren sollten. Die einzelnen Lebensmittelgruppen sind in der Ernährungspyramide auf 6 verschiedene Ebenen verteilt: Die Basis der Pyramide bilden jene Produkte, die Sie häufig essen und trinken können. Je weiter oben sich ein Produkt befindet, umso seltener sollten Sie es in Ihren Speisenplan aufnehmen.

  • Reichlich können Sie kalorienfreie/kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel essen.
  • Mäßig können Sie tierische Lebensmittel verzehren; dabei fettarme Milch(-produkte), fettarmes und durchgekochtes oder durchgegartes Fleisch, fettarme Fleischwaren sowie fettreiche Meeresfische bevorzugen.
  • Sparsam sollten Sie Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren sowie Süßigkeiten zu sich nehmen.
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Die Ernährungspyramide für Schwangere: Nach der aid-Ernährungspyramide des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft

REICHLICH

  • Getränke: zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen, mindestens 1,2 Liter pro Tag, auch zwischendurch trinken, möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte).
  • Gemüse und Obst: 5 Portionen pro Tag.
  • Getreideprodukte: Brot, Teigwaren und Reis (zu jeder Hauptmahlzeit, wenn möglich aus Vollkorn) oder fettarm zubereitete Kartoffeln.

  • MÄßIG

     

  • Milch und Milchprodukte: mindestens 3 Portionen täglich, fettarme Milch(-produkte) bevorzugen.
  • Fleisch (nicht roh) und Fisch: pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse und 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs).
  •  

    SPARSAM

    Öle und Fette: pro Tag ca. 2 Esslöffel Pflanzenöl für die Speisenzubereitung verwenden, pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste" Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen).
    Süßigkeiten und Snackprodukte: nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion.

    Ihre Hände zur Bestimmung der richtigen Portionsgröße

    Wussten Sie, dass Sie mit Ihren Händen die Portionsgrößen bestimmen können? Eine Handvoll ist das Maß für grob geschnittenes oder ganzes Gemüse und Obst. Zwei Hände zur Schale bestimmen die Portionsgröße für kleingeschnittenes Gemüse oder Obst sowie Salat. Auch bei Kartoffeln oder Nudeln stellen zwei Handvoll die Portion dar. Fleisch- und Fischportionen sollten so groß wie ein Handteller sein und die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern entspricht der Größe einer Scheibe Brot. - 

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