woman_applepeel_1476.jpg

Vegetarierin? So ernähren Sie sich richtig

In der Schwangerschaft sollten Sie die Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen nicht dem Zufall überlassen. Das gilt umso mehr, wenn Sie Vegetarierin sind. Achten Sie ganz besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr.


Wie sieht die optimale Ernährung in der Schwangerschaft bei Vegetarierinnen aus? Wenn Sie sich auf Fleisch aber nicht auf Fisch verzichten, können Sie mit einigen Maßnahmen Ihren Nährstoffbedarf auch ohne Steak & Co. decken.

Für Vegetarierinnen gelten dieselben Empfehlungen wie für nicht-vegetarische Schwangere. Auch wenn sie kein Fleisch essen, sollten sich schwangere Vegetarierinnen ansonsten ausgewogen ernähren und im Idealfall auch Fisch verzehren. Denn Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Eine optimale Ernährung umfasst regelmäßig frisches Gemüse und Obst, Milch- und Getreideprodukte, fettarmes Fleisch und zweimal wöchentlich fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Kabeljau.

Eisenreiche Lebensmittel

 

  • Grünes Gemüse und Kräuter
  • Vollkornprodukte, Haferflocken und Hirse
  • Kohlgemüse, Sauerkraut und Rote Beete
  • Getrocknete Aprikosen und Feigen
  • Sesam
  • Mit einer abwechslungsreichen Ernährung können vegetarisch essende Schwangere ihren Nährstoffbedarf auch ohne den Verzehr von Fleisch gut decken. Zum Beispiel kann der im 2. Trimester um etwa 20 Prozent erhöhte Proteinbedarf über eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Vollkorngetreide, Nüsse, Ölsamen, Kartoffeln, Käse und Milchprodukte.

    Ein besonderes Augenmerk sollten Sie als Vegetarierin auf die Aufnahme von ausreichend Eisen, Folsäure und Vitamin B12 legen. Vitamin B12 ist in Milch, Käse und Eiern enthalten.

    Folsäure steckt zum Beispiel in grünem  Blattgemüse, Tomaten, Spinat, Kohl, Eigelb und Vollkornprodukten. Um eine ausreichende Zufuhr zu sichern, kann Ihr Frauenarzt Ihnen auch ein entsprechendes Präparat verschreiben.

    Schlüsselnährstoff: Eisen

    In Pflanzen ist zwar ebenso viel Eisen enthalten wie in Fleisch, aber tierisches Eisen ist sehr viel leichter verwertbar: Der menschliche Organismus kann durchschnittlich nur rund 5 Prozent des pflanzlichen Eisens aufnehmen, während er aus Fleisch etwa 20 Prozent des Eisens verwertet . Der Grund hierfür ist, dass pflanzliches Eisen umgewandelt werden muss, damit es ins Blut gelangen kann. Gerade im 2. und 3. Trimester der Schwangerschaft haben werdende Mütter aber einen sehr viel höheren Eisenbedarf. 30 Milligramm pro Tag sollten sie für den Aufbau der Plazenta, die Versorgung des Ungeborenen und die Bildung roter Blutkörperchen zu sich nehmen. Achten Sie deshalb darauf, regelmäßig besonders eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Vollkornprodukte, Haferflocken, Sauerkraut, rote Beete oder Sesam auf dem Speiseplan zu haben.

    So absorbiert Ihr Körper genug Eisen

    Um Eisen aus Pflanzen besser zu verwerten, gibt es einen einfachen Trick: Vitamin C erhöht die Resorption im Darm um ein Vielfaches. Trinken Sie also zu jeder Mahlzeit Orangen- oder Grapefruitsaft. Dagegen wirken schwarzer Tee und Kaffee hemmend. Sie binden das Eisen so fest an sich, dass es vom Darm sofort wieder ausgeschieden wird. Verzichten Sie also lieber auf diese Getränke zum oder direkt nach dem Essen.

    Nicht notwendig: Vorbeugende Eisenpräparate

    Auch wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, sollten Sie als Vegetarierin Ihren Nährstoffstatus in der Schwangerschaft regelmäßig überprüfen lassen. Dies ist schon durch eine einfache Blutuntersuchung möglich. Wenn Ihr Arzt Ihnen Eisentabletten verschreibt, achten Sie bitte darauf, das Präparat nicht auf nüchternen Magen einzunehmen und mehr Ballaststoffe zu essen. Das beugt unangenehmen Nebenwirkungen wie z. B. Verstopfung vor. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten nach dem Gießkannenprinzip ist nicht zu empfehlen. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann unter Umständen mehr Schaden als Nutzen stiften.

    Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

    Kritischer als eine vegetarische Ernährung ist eine vegane Ernährung bei werdenden Müttern zu sehen. Da Veganer auch auf tierische Produkte wie Milchprodukte oder Eier verzichten, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nach derzeitigem Kenntnisstand nur mit Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln zu bewerkstelligen. Auch Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink müssen gegebenenfalls als Präparate eingenommen werden. Denn eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nur sehr schwierig umzusetzen. Deshalb raten Experten in der Regel von einer rein pflanzlichen Ernährung in der Schwangerschaft ab.

    aptawelt_eltenservice.png

    Das könnte Sie auch interessieren