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Aquafitness in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft empfinden es viele Frauen als angenehm, sich im Wasser sportlich zu betätigen, ob beim Schwimmen oder bei der Wassergymnastik. Im Wasser spürt man das eigene Körpergewicht viel weniger und auch ein wachsender Babybauch fühlt sich auf einmal ganz leicht an.


Doch Wassersportarten wie Schwimmen und Aquafitness haben noch weitere positive Effekte auf die Gesundheit von Mutter und Baby: Sie können Schwangerschaftsmüdigkeit entgegenwirken, das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes reduzieren und eine gesunde Gewichtszunahme der werdenden Mutter während der Schwangerschaft unterstützen. Der Wasserdruck kann sich positiv auf geschwollene Gliedmaßen, Kreislauf, Atmung und Blutdruck auswirken. Wassersport ist darüber hinaus besonders gelenkschonend, da durch den Wasserauftrieb die Belastung durch das Körpergewicht um ein Vielfaches reduziert wird – das macht Schwimmen und Aquafitness so attraktiv für Schwangere.

Doch auch Ihr Baby profitiert vom Sport im Wasser: Er fördert eine gesündere Herzfrequenz und ein gesünderes Geburtsgewicht und kann sogar die Gehirnreifung Ihres Babys positiv beeinflussen. Eine sportlich aktive Schwangerschaft wirkt sich also positiv auf Ihr Wohlbefinden und die körperliche und geistige Entwicklung Ihres Babys aus und ebnet ihm den Weg für einen starken Start ins Leben.

Wir haben für Sie ein Aquafitness-Programm zusammengestellt, das Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaft begleiten und fit halten kann. Je nach Trimester, in dem Sie sich gerade befinden, steht Ihnen eine Übungsfolge zur Auswahl.

Zwei goldene Regeln

1)    Egal, welche Sportart: Bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft damit beginnen oder weitermachen, sprechen Sie zunächst immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

2)    Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Sport und Bewegung sollen Ihnen gut tun. Fühlen Sie sich dabei unwohl oder haben sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme

Das benötigen Sie

 

Um mit Ihrem Schwimm- und Aquafitness-Training zu beginnen, benötigen Sie nicht viel. Ein gut sitzender Badeanzug und eine Schwimmnudel helfen, die einzelnen Übungssequenzen optimal auszuführen.

Das sollten Sie dabeihaben:

  • einen gut sitzenden Umstandsbadeanzug, der sich Ihrem wachsenden Bauch anpasst
  • eine Wasserflasche, um immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein
  • eine Schwimmnudel, die gleichzeitig als Stütze und Widerstand zur Stärkung der Muskulatur dient
  • Gewichte für Fußknöchel oder Handgelenk, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten

Damit Sie die vorgestellten Trainingssequenzen optimal ausführen können, sollten Sie im Wasser stehen können und das Wasser sollte idealerweise Ihre Brust bedecken. Lesen Sie auch unsere weiteren Hinweise für Ihre Gesundheit und Sicherheit

So wärmen Sie sich auf 

 

Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu Beginn des Trainings im Wasser aufzuwärmen. Gehen Sie zu diesem Zweck durch den Pool, bewegen Sie dabei Ihre Unterarme auf und ab und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Fahren Sie mit Fersenheben fort: Gehen Sie auf die Zehenspitzen, indem Sie Ihre Fußballen heben und senken. Heben Sie dabei gleichzeitig Ihre Schultern. Beenden Sie die Aufwärmphase mit ein paar lockeren seitlichen Armschlenkern: Drehen Sie Ihren Körper leicht zu jeder Seite mit lockeren Armen, ohne sich jedoch zu überdrehen, und spüren Sie dabei die Wasserbewegung entlang Ihres Körpers. Die Aufwärmphase sollte ungefähr 5 Minuten dauern.

Vergessen Sie nicht, sich nach Ende des Trainings abzukühlen.

Ihre Aquafitness-Trainingssequenz - Wählen Sie Ihr Trimester


 

4 Übungen zum Dehnen und Abkühlen

 

Sie lösen verbleibende Spannungen und beugen Muskelkater vor, indem Sie sich nach dem Training abkühlen und dehnen. Lassen Sie diesen Schritt nicht aus, denn eine ausführliche Dehnung reduziert auch Ihr Verletzungsrisiko. Hier sind einige poolfreundliche Stretching-Übungen.

1. Dehnung von Beinen, Rücken und Schultern

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Beugen Sie ein Knie leicht, strecken Sie Ihr anderes Bein nach vorne aus und heben Sie Ihre Zehen nach oben, um die Beinrückseite zu dehnen. Setzen Sie sich leicht und strecken Sie Ihre Hände und Arme nach vorn aus, aber verschränken Sie nicht Ihre Finger.

Wechseln Sie die Beine und strecken Sie diesmal Ihre Arme und Hände nach hinten aus, um Rücken und Schultern zu dehnen. Verschränken Sie auch hier Ihre Finger nicht.

2. Dehnung von Beinen und Armen

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Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und ziehen Sie sanft an einem der beiden Ellbogen. Strecken Sie ein Bein aus und beugen es – stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausreicht. Strecken Sie das andere Bein hinter sich aus und versuchen Sie, Ihre Ferse in den Boden zu drücken. Beine und Arme wechseln und wiederholen.

3. Dehnung von Beinen und Körpermitte

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Stehen Sie auf einem Bein und bewegen Sie Ihr anderes Bein hinter sich nach oben, bis Ihre Zehen die Wasseroberfläche berühren. Ihr Oberkörper sollte dabei so gerade wie möglich sein. Halten Sie sich am Poolrand fest, um die Balance zu halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4. Dehnung von Hüfte, Oberschenkeln und Armen

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Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie sie weit auseinander, lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und spüren Sie die Dehnung im Innenschenkel. Heben Sie einen Arm vor Ihre Brust und ziehen ihn mit dem anderen Arm zu sich. Um die Dehnung zu erhöhen, zeigen Sie mit dem Daumen nach unten. Achten Sie darauf, den Arm nicht am Ellbogengelenk zu sich zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und Arm.

Hinweise für Ihre Gesundheit und Sicherheit

 

  • Informieren Sie immer Ihre Hebamme oder Ihren Arzt über Ihre Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.
  • Essen Sie über den Tag verteilt kleine Portionen, um Ihr Energieniveau zu halten, aber nicht mehr 30 Minuten, bevor Sie den Pool betreten.
  • Atmen Sie tief und kontinuierlich ein.
  • Suchen Sie sich eine optimale Wassertiefe: Das Wasser sollte Ihre Brust bedecken.
  • Nutzen Sie vorhandene Stufen oder eine Leiter, um in oder aus dem Pool zu gehen. Eine Überdrehung oder Überdehnung Ihrer Bauchmuskeln kann diese schädigen oder Schmerzen des Beckengürtels hervorrufen.
  • Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen und effektiv abzukühlen. Achten Sie darauf, dass Sie die trainierten Muskeln sanft dehnen.
  • Sollten Sie an Schmerzen des Beckengürtels leiden, vermeiden Sie es, die Knie zu hoch zu heben, und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen immer nach vorne zeigen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich während des Trainings körperlich oder mental unwohl fühlen, machen Sie eine Pause.