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Gesund Sport treiben in der Schwangerschaft

Welche Sportarten eignen sich für Schwangere besonders gut?

Wie viel Sport verträgt mein Baby im Bauch? Sind die Erschütterungen beim Joggen zu stark? Sollte ich besser auf Krafttraining verzichten und lieber Schwangerschaftsyoga betreiben? Solche Fragen beschäftigen jede sportlich aktiv werdende Mutter.


Aber keine Sorge – solange Sie nicht zu den Risikoschwangeren gehören, geben Ärzte grünes Licht: Was Ihnen gut tut, tut auch Ihrem Baby gut.

Mehr noch: Studien zeigen, dass Sport und Bewegung in der Schwangerschaft sowohl für Sie als auch Ihr Baby von großem Nutzen sein können. Er kann die körperliche und geistige Entwicklung Ihres Babys langfristig positiv beeinflussen und ihm so einen starken Start ins Leben ermöglichen. Wir haben hier für Sie die wichtigsten Tipps und beliebte Sportarten für die Zeit der Schwangerschaft zusammengestellt. Lassen Sie sich davon inspirieren und starten Sie Ihr Aktiv für 2-Programm gleich heute.

Zwei goldene Regeln

1)    Egal, welche Sportart: Bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft damit beginnen oder weitermachen, sprechen Sie zunächst immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

2)    Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Sport und Bewegung sollen Ihnen gut tun. Fühlen Sie sich dabei unwohl oder haben sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Ist es sicher, in der Schwangerschaft Sport zu treiben?

 

Ärzte und Experten sind sich einig, dass die meisten sportlichen Aktivitäten in Maßen während der Schwangerschaft sicher und sogar vorteilhaft sind. Ob Sie vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren oder nicht – während der Schwangerschaft eine Sportart fortzusetzen oder sogar neu zu beginnen, kann eine der besten Entscheidungen für Sie und Ihr Baby sein.

Egal, welche Sportart: Bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft damit beginnen oder weitermachen, sprechen Sie zunächst immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Lesen Sie auch, welche Sportarten und -übungen Sie während der Schwangerschaft auf alle Fälle vermeiden sollten.

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Was wird als sportliche Aktivität betrachtet?

 

Jede Aktivität, die körperliche Fitness entwickelt und aufrechterhält, kann als Sport betrachtet werden und während der Schwangerschaft von Vorteil sein. Jede Frau und jede Schwangerschaft ist anders. Daher macht es auch keinen Sinn, auf einem bestimmten Niveau trainieren zu wollen oder sich während dieser Zeit mit anderen zu vergleichen. Ein sportlich aktiver Lebensstil tut Ihnen dann gut, wenn er an Ihre Bedürfnisse angepasst ist und Sie sich dabei wohlfühlen. 

Welche Sportarten kann ich während der Schwangerschaft machen?

 

Es gibt eine Reihe von sportlichen Aktivitäten speziell für werdende Mütter, wie Schwangerschaftsyoga. Aber wenn Sie gerne laufenschwimmen oder Krafttraining betreiben, sollten Sie Ihre gewohnte Sportpraxis mit einigen kleinen Anpassungen fortsetzen können. Leichtes Ausdauertraining wie Walken, Joggen oder Radfahren, aber auch Muskeltraining im Fitnessstudio, Pilates oder Yoga sind grundsätzlich erlaubt. Sie sollten es aber nicht übertreiben und dabei auf Ihren Körper hören. Es ist empfehlenswert, mit einfachen Sportarten wie Walken oder Schwimmen zu beginnen und die Trainingshäufigkeit und -dauer allmählich zu steigern. Denken Sie daran, dass Sie an manchen Tagen mehr Energie haben als an anderen und richten Sie die Intensität Ihrer sportlichen Aktivitäten danach aus, wie Sie sich fühlen.

Wir haben für Sie die wichtigsten Sportarten zusammengestellt:

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1. Besonders wohltuend: Wassersportarten

 

Schwimmen, Aquajogging, Aquaspinning oder Aquafitness halten Gesundheits- und Fitnessexperten für die besten und sichersten Sportvarianten für Schwangere. Selbst im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft können Sie sich im Wasser noch leicht bewegen und Ihre durch die Gewichtszunahme belasteten Gelenke werden geschont. Ihr Körper wird mit Sauerstoff versorgt und die großen Muskelgruppen in den Beinen, im Rücken, die Rumpf- und Armmuskulatur werden trainiert.

Die meisten Schwimmtechniken können auch während der Schwangerschaft sicher ausgeführt werden, einschließlich Rückenschwimmen.1 Falls Sie an einer Beckenbodenschwäche leiden, sollten Sie vielleicht lieber auf Brustschwimmen verzichten.2 Lesen Sie mehr über die wohltuende Wirkung von Wassersport während der Schwangerschaft und lassen Sie sich von unserem Aquafitness-Programm inspirieren.

2. Laufen oder schnelles Gehen

 

Joggen und Walken können jederzeit und überall ausgeführt werden und kosten nichts – bis auf die richtige Ausrüstung. Selbst ein leichter Dauerlauf oder schneller Spaziergang tun Ihnen jetzt gut. Erfahren Sie mehr über eine gesunde Laufpraxis während der Schwangerschaft und wie Sie diese an Ihr Fitnessniveau und Ihr Schwangerschaftstrimester anpassen können.

Wie viel Sport ist gesund?

Sie sollten während des Sports entspannt reden können – dann ist die Intensität genau richtig.

 

3. Krafttraining

 

Sollte Krafttraining Teil Ihrer regulären Sportpraxis sein, dann können Sie normalerweise während der Schwangerschaft damit weitermachen. Sie sollten jetzt jedoch leichten Gewichten gegenüber schweren den Vorzug geben und Ihr Training leicht abändern. Wie, das erfahren Sie hier.

4. Yoga und Schwangerschaftsyoga

 

Yoga ist jetzt während der Schwangerschaft sehr gut geeignet, um zu entspannen und eine enge Verbindung zu Ihrem Baby aufzubauen. Aber auch Ihre Kraft und Ausdauer profitieren davon und mit der richtigen Anleitung können Sie sogar daheim praktizieren. 

5. Übungen für den Beckenboden

 

Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle sowohl während der Schwangerschaft als auch während und nach der Geburt. Es lohnt sich daher, bereits während der Schwangerschaft Übungen für den Beckenboden in Ihr Sport- und Bewegungsprogramm einzubauen. Wir haben für Sie Wissenswertes rund um diesen Körperbereich und einige Beckenbodenübungen zusammengestellt. 

Sie können und sollten Übungen für die Körpermitte und den Beckenboden in Ihre Trainingseinheiten einbauen.

 

Eine wichtige Regel

Egal, wie fit Sie sind oder wie weit fortgeschritten Ihre Schwangerschaft ist, hören Sie immer auf Ihren Körper. Sind Sie zu müde, haben Herzrasen oder fühlen sich schwindelig – machen Sie eine Pause und ruhen Sie sich aus. Jede sportliche Aktivität, egal wie klein, ist besser als gar keine und jede werdende Mutter und Schwangerschaft ist einzigartig. Nur sehr wenige Schwangere können ihre sportlichen Aktivitäten auf dem gleichen Niveau wie vor der Schwangerschaft ausüben.

Was eignet sich bis kurz vor der Geburt?

 

Im letzten Drittel der Schwangerschaft wird wohl jede werdende Mutter ihr Training reduzieren, da der zunehmende Bauchumfang geschmeidige, schnelle Bewegungen quasi unmöglich macht. Zudem ist die Verletzungsgefahr nun höher, denn das Schwangerschaftshormon Relaxin lockert Gelenke und Bänder, um das Becken für die Geburt flexibler zu machen. Letztlich wird Ihnen Ihr Bauchgefühl sagen, was Ihnen und Ihrem Baby gut tut und was nicht. Schwimmen, Yoga und Wassergymnastik sollten Sie aber noch bis kurz vor der Geburt praktizieren können.

Unser Tipp

Schwimmen ist besonders wohltuend und schont Ihre belasteten Gelenke.

 

Sport nach der Entbindung

 

Nach der Geburt sollten Sie sich und Ihrem Körper zunächst einmal Ruhe gönnen und während des Wochenbetts erst einmal wieder zu Kräften kommen. Gehen Sie Ihr Sportpensum in kleinen Schritten an, beginnen Sie mit Rückbildungsgymnastik, Stretching und Übungen zur Muskelstraffung. Dann können Sie nach und nach zu Ihrem vertrauten Fitnessprogramm zurückkehren. Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie 6 bis 8 Wochen ganz auf Sport verzichten, bis die Naht gut verheilt ist.

Wichtige Tipps für Ihr Sportprogramm in der Schwangerschaft

 

  • Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme über Ihre Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.
  • Informieren Sie auch Ihr Fitnessstudio oder Ihren Fitnesstrainer. Diese sollten in der Lage sein, Ihr Fitnessprogramm auf die Schwangerschaft auszurichten, und im Falle eines medizinischen Notfalls informiert sein.
  • Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob es vor Ort Sportkurse für Schwangere gibt und welche Kostenerstattungen für Sie infrage kommen.
  • Lesen Sie mehr darüber, welche Vorteile Sport in der Schwangerschaft für Sie und Ihr Baby hat.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie gesund trainieren und informieren Sie sich, welche Sportarten während der Schwangerschaft tabu sind.
  • Gönnen Sie sich bequeme Sportkleidung für Schwangere, die Ihrem wachsenden Bauch gerecht wird. Es lohnt sich auch, in einen neuen Sport-BH mit ausreichend Platz für Ihre zunehmende Körbchengröße zu investieren.
  • Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Sport und Bewegung sollen Ihnen gut tun. Fühlen Sie sich dabei unwohl oder haben sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause.