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Joggen und Walken in der Schwangerschaft

Laufsportarten erfreuen sich stetig wachsender Beliebtheit – aus guten Gründen: Sie halten fit, man ist an der frischen Luft und benötigt relativ wenig Ausrüstung. Viele Frauen möchten deshalb auch während der Schwangerschaft ihre Laufpraxis fortsetzen und dem steht auch nichts entgegen.


Im Gegenteil: Joggen oder zügiges Gehen (Walken) während der Schwangerschaft können eine gesündere Gewichtszunahme unterstützen und helfen, nach der Geburt wieder schneller fit zu werden.1 Laufsport kann sich zudem positiv auf die Psyche auswirken, denn das Training gibt Ihnen Zeit und Gelegenheit, sich mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft zu beschäftigen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Und nicht nur das: Auch Ihr Baby profitiert von einer sportlich aktiven Schwangerschaft. Sie fördert seine körperliche und geistige Entwicklung und ebnet so den Weg für einen starken Start ins Leben.

Wir haben für Sie hilfreiche Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihre Laufpraxis während der Schwangerschaft abhängig von Ihrem Trimester und Fitnessniveau starten oder fortsetzen können und was Sie dabei beachten sollten.

Zwei goldene Regeln

1)    Egal, welche Sportart: Bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft damit beginnen oder weitermachen, sprechen Sie zunächst immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

2)    Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Sport und Bewegung sollen Ihnen gut tun. Fühlen Sie sich dabei unwohl oder haben sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Das benötigen Sie

 

Laufen oder Walken erfordern nur sehr wenig Ausrüstung und können prinzipiell jederzeit und überall durchgeführt werden. Das macht sie zu leicht auszuführenden Sportarten, die Sie gut in Ihren gewohnten Tagesablauf integrieren können. Mit dieser Grundausstattung können Sie loslegen:

  • gut passende Laufschuhe: Am besten lassen Sie sich von einem Fachhändler für Lauf- und Sportschuhe beraten, der Ihnen je nach individuellem Laufstil passende Schuhe empfehlen kann. Speziell gedämpfte Schuhe können während der Schwangerschaft Verletzungen vorbeugen, besonders bei gelenkbelastenden Sportarten wie Laufen.
  • ein gut sitzender Sport-BH ohne Bügel.
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mit einem Trinkflaschengürtel können Sie problemlos eine Wasserflasche mitnehmen und haben die Hände frei.
  • bequeme Sportkleidung: Tragen Sie je nach Witterung mehrere Schichten, die Sie nach der Aufwärmphase ausziehen können.

Tipps fürs Aufwärmen und Abkühlen

 

Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper das Hormon Relaxin, das Sie flexibler, aber auch verletzungsanfälliger machen kann. Daher ist es wichtig, Ihren Körper vor jeder sportlichen Aktivität aufzuwärmen.

Beginnen Sie Ihr Lauftraining mit einem kurzen Spaziergang. Stretchen und lockern Sie dann sanft Beine, Hüften, Rücken, Brust und Arme.

Am Ende Ihres Lauf- oder Gehtrainings sollten Sie eine Abkühl- und Dehnungsphase einbauen. Reduzieren Sie zunächst Ihre Lauf- oder Gehgeschwindigkeit auf einen langsamen Schritt, bis Ihre Atmung wieder völlig entspannt ist. Das hilft Ihren Muskeln, sich zu regenerieren. Beenden Sie Ihr Training mit Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Stützen Sie sich dabei an einer Wand oder einem Baum ab. 

7 Übungen zum Aufwärmen und Dehnen

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1. Balancieren Sie auf einem Bein und rotieren Sie Ihren Fuß am Knöchel in großen, langsamen Kreisen: 5 Mal in eine Richtung, dann 5 Mal in die entgegengesetzte Richtung. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

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2. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Bleiben Sie dort einige Sekunden lang und senken Sie dann wieder Ihre Fersen ab. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.

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3. Beugen Sie Ihr Vorderbein und treten Sie mit dem anderen Bein zurück. Setzen Sie sich leicht nach unten, um den Oberschenkel zu dehnen. Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Mitte, machen Sie ein paar Schritte auf der Stelle und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal.

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4. Gehen Sie langsam vorwärts. Heben Sie beim Vorwärtsgehen jeweils ein Knie und gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm an, wie in einer übertriebenen Laufbewegung: je 5 Mal auf jeder Seite. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung in entgegengesetzter Richtung.

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5. Stehen Sie auf einem Bein und schwingen Sie das freie Bein 5 Mal vor und zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 

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6. Stehen Sie hüftbreit, winkeln Sie Ihre Arme an und heben Sie sie so hoch, dass sie auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Richten Sie Ihre Hüfte nach vorn aus und drehen Sie nun Ihren Oberkörper und Ihre Arme sanft nach links, dann zur Mitte, dann nach rechts und wieder zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

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7. Kreisen Sie langsam die Schultern 5 Mal nach hinten, dann 5 Mal nach vorne. 

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8. Als Nächstes bewegen Sie beide Arme in großen Kreisen 5 Mal rückwärts und dann 5 Mal vorwärts.

6 Übungen zum Abkühlen und Dehnen

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1. Richten Sie beide Füße nach vorn aus, die Fersen auf dem Boden. Treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie Ihr Vorderbein, um Ihre Wade zu dehnen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

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2. Lehnen Sie sich mit gebeugtem Hinterbein und gestrecktem Vorderbein zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Heben Sie die Zehen Ihres vorderen Fußes an, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln dann das Bein.

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3. Stellen Sie sich auf ein Bein und winkeln Sie das andere Bein, am Knöchel gefasst, hinter sich in Richtung Gesäß an. Lassen Sie Ihre Knie dicht beieinander. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

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4. Stellen Sie sich vor, Ihre Arme umfassen einen Wasserball. Verschränken Sie Ihre Finger, beugen Sie sich vor, um den Ball zu umarmen, und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken.

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5. Heben Sie einen Arm vor Ihre Brust und ziehen Sie ihn mit dem anderen Arm zu sich. Achten Sie darauf, den Arm nicht am Ellbogengelenk zu sich zu ziehen. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, dann wechseln Sie die Arme.

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6. Heben Sie Ihre Arme angewinkelt über Ihren Kopf und ziehen Sie sanft an einem der beiden Ellbogen, sodass Ihre Hand hinter Ihren Kopf fällt. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, dann tauschen Sie die Arme.

Sie sollten beim Joggen oder Walken in der Lage sein, sich ohne große Anstrengung unterhalten zu können. Fällt Ihnen das schwer oder kommen Sie dabei außer Atem, reduzieren Sie die Intensität bzw. Geschwindigkeit, um eine Überanstrengung zu vermeiden.

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Hinweise für Ihre Gesundheit und Sicherheit 

 

  • Sie sollten beim Joggen oder Walken in der Lage sein, sich ohne große Anstrengung unterhalten zu können. Fällt Ihnen das schwer oder kommen Sie dabei außer Atem, reduzieren Sie die Intensität bzw. Geschwindigkeit, um eine Überanstrengung zu vermeiden.
  • Informieren Sie immer Ihre Hebamme oder Ihren Arzt über Ihre Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Es kann medizinische Gründe dafür geben, Ihnen davon abzuraten, mit einem Lauftraining zu beginnen oder damit fortzufahren, wenn Sie schwanger sind.
  • Sie sind vor Ihrer Schwangerschaft noch nie gejoggt? Dann sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft Walken den Vorzug geben. Sie können die Trainingsdauer oder Geschwindigkeit mit der Zeit erhöhen, um die Intensität zu steigern.
  • Bei folgenden körperlichen Signalen sollten Sie mit dem Joggen / Walken aufhören und ärztlichen Rat einholen: Schmerzen, Fieber, Blutungen, Schwindel, Ohnmacht, Schmerzen im Schambereich, anhaltenden Kopfschmerzen, plötzlichen Schwellungen, Schwierigkeiten beim Gehen, fehlenden Kindsbewegungen oder einem stark erhöhten Puls.
  • Denken Sie immer daran, sich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen und am Ende abzukühlen. Vergessen Sie nicht die laufspezifischen Dehnübungen. Das Schwangerschaftshormon Relaxin macht sie dehnbarer und damit verletzungsanfälliger.
  • Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und versuchen Sie, sich auf die Dauer Ihres Trainings und nicht auf die Entfernung zu konzentrieren. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft starke Anstiege, Intervalltraining oder schnelle Sprints.
  • Das Schwangerschaftshormon Progesteron kann dazu führen, dass Sie schneller außer Atem kommen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und verlangsamen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit oder gehen Sie, wenn Sie sich danach fühlen.
  • Trinken Sie während des Tages regelmäßig und während des Lauftrainings kleine Schlucke Wasser, um immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein.
  • Legen Sie zwischen Ihren Lauftagen einen Ruhetag ein, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
  • Versuchen Sie etwa 1-2 Stunden vor dem Laufen kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen (wie Toast, Haferbrei oder Banane). Wenn Sie unter Schwangerschaftsübelkeit leiden, ist es ratsam, mit dem Training zu warten, bis die Übelkeit vorüber ist und Sie wieder normal essen können.
  • Wenn Sie Schmerzen im Beckengürtel haben, also Schmerzen in Hüfte und Becken während der Schwangerschaft, könnte das Laufen diese verschlimmern. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt darüber, welche anderen Sportarten besser für Sie geeignet sind.
  •  Sollten Sie abends im Dunkeln oder am frühen Morgen laufen, wenn es noch nicht hell ist, suchen Sie sich eine gut beleuchtete Laufstrecke, um Stürze zu vermeiden. In der Gruppe oder mit einem Laufpartner zu laufen, kann nicht nur mehr Spaß machen und Ihre Motivation steigern, sondern Ihnen auch mehr Sicherheit geben, sollten Sie einen Unfall haben oder sich plötzlich unwohl fühlen und Hilfe benötigen.