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Sport in der Schwangerschaft: was vermeiden und worauf achten

Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft tabu

Sport und Bewegung während der Schwangerschaft haben viele Vorteile für Sie und Ihr Baby. Es gibt jedoch einige Richtlinien, die Sie im Auge behalten sollten, um Ihre Gesundheit und die Ihres ungeborenen Babys nicht zu gefährden. Wir geben Ihnen einen Überblick darüber, was Sie unbedingt beachten und welche Sportarten Sie während der Schwangerschaft meiden sollten.


Zwei goldene Regeln

1)    Egal, welche Sportart: Bevor Sie während Ihrer Schwangerschaft damit beginnen oder weitermachen, sprechen Sie zunächst immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

2)    Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Sport und Bewegung sollen Ihnen gut tun. Fühlen Sie sich dabei unwohl oder haben sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Sicherheit geht vor: Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt

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Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, bevor Sie in der Schwangerschaft mit Sport beginnen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie eine Ihnen vertraute Sportart fortführen oder ob Sie etwas Neues ausprobieren möchten. Bei manchen Frauen ist es aufgrund bestimmter Umstände nicht ratsam, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Daher empfiehlt es sich immer, zuerst medizinischen Rat einzuholen.

Vermeiden Sie Sit-ups und Rückenlage

 

Vermeiden Sie, lange Zeit auf dem Rücken zu liegen, besonders ab der 16. Schwangerschaftswoche. Viele Schwangere umgehen diese Position automatisch, da sie ihnen Unbehagen bereitet. Das hat körperliche Ursachen: Das Gewicht Ihres schwangeren Bauches drückt in der Rückenlage auf bestimmte Blutgefäße und kann so Ihre Herzleistung beeinträchtigen, Schwindelgefühl hervorrufen und den Blutfluss beeinflussen, der Ihrem Baby Nährstoffe und Sauerstoff zuführt. Versuchen Sie stattdessen, auf der Seite zu liegen.

Das bedeutet auch, dass traditionelle Sit-ups bzw. Rumpfbeugen während der Schwangerschaft tabu sind. Sie können und sollten jedoch Übungen für die Körpermitte und den Beckenboden in Ihre Trainingseinheiten einbauen. Eine Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren, ist, im Vierfüßlerstand (Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften und gerader Rücken) einen Katzenbuckel zu machen (die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken zur Decke wölben wie eine Katze). Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, kehren Sie in die Neutralstellung zurück und wiederholen Sie die Übung.

Achten Sie auf eine gesunde Herzfrequenz beim Sport

 

Früher wurde empfohlen, dass die Herzfrequenz einer schwangeren Frau 140 Pulsschläge pro Minute nicht überschreiten sollte. Unser Verständnis von Fitness hat sich jedoch seitdem weiterentwickelt. Eine Erhöhung Ihres Ruhepulses um etwa 10 Schläge ist eine normale körperliche Folge der Schwangerschaft. Genau wie das Fitnessniveau variiert auch die Herzfrequenz individuell und daher kann keine maximale Herzfrequenz für Schwangere festgelegt werden. In jedem Fall ist es jedoch ratsam, mit mäßiger Intensität zu trainieren. Sie sollten während des Sports noch in der Lage sein, sich zu unterhalten.

Eine Erhöhung des Ruhepulses ist eine normale körperliche Folge der Schwangerschaft.

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Achten Sie auf eine gesunde Körpertemperatur beim Sport

 

Empfehlungen hinsichtlich der Körpertemperatur während der Schwangerschaft sind spärlich. Experten sind sich jedoch einig, dass Sie Aktivitäten vermeiden sollten, die Ihre Kerntemperatur um mehr als 2 °C oder über 38,9 °C erhöhen. Eine solche Temperaturänderung kann zu einer Hyperthermie, also einer Überwärmung Ihres Körpers führen. Eine Hyperthermie während der Schwangerschaft verdoppelt das Risiko von Geburtsfehlern, welche die Wirbelsäule oder das Gehirn des Babys betreffen. Daher ist es während der Schwangerschaft auch nicht ratsam in einem Whirlpool zu baden oder Yoga in aufgeheizten Räumen (Bikram Yoga / Hot Yoga) zu praktizieren.

Moderate Bewegungsformen wie Laufen, Schwimmen oder normales Yoga sollten Ihre Kerntemperatur jedoch nicht über diese Werte hinaus erhöhen.

Diese Sportarten sollten Sie in der Schwangerschaft meiden

 

Die folgenden Aktivitäten und Sportarten sollten gemieden werden, da sie ein erhöhtes Sturzrisiko mit sich bringen oder die Möglichkeit besteht, harte Schläge, Tritte oder Stöße abzubekommen:

  • Kontaktsportarten wie Kampfsport, Fußball, Rugby, Squash oder Hockey: Ein versehentlicher Schlag oder Tritt auf Ihren Bauch, mit dem Fuß, Ball oder Schläger, kann Ihr Baby verletzen.
  • Reiten, Skifahren, Inlineskaten und Geräteturnen können Ihnen mit fortschreitender Schwangerschaft nicht nur schwererfallen, da sich unter anderem Ihr Körperschwerpunkt verschiebt. Sie gehen auch mit einem erhöhten Sturzrisiko einher. Es wird daher empfohlen, diese Sportarten ganz zu meiden ebenso wie alle Aktivitäten, die ein Sturzrisiko darstellen (einschließlich auf Leitern steigen). Ein Sturz kann schwerwiegende Folgen für Ihr ungeborenes Baby haben.
  • Generell spricht nichts gegen Radfahren während der Schwangerschaft. Im Gegenteil: Es hält fit und schont die Gelenke. Viele Schwangere empfinden Radfahren auch als angenehme Art sich fortzubewegen. Beachten Sie jedoch, dass Radfahren mit einem erhöhten Unfallrisiko einhergeht, besonders auf befahrenen Straßen.
  • Tauchen während der Schwangerschaft sollte vermieden werden. Ihr Baby ist nicht gegen die sogenannte Taucherkrankheit (Dekompressionskrankheit) geschützt und kann eine Gasembolie erleiden. Dabei gelangen Luftblasen in den Blutkreislauf, welche die Blutversorgung unterbrechen und Atembeschwerden verursachen können. In der Tat wurde Tauchen während der Schwangerschaft direkt mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht.
  • Bikram Yoga (oder Hot Yoga) beinhaltet eine Abfolge von Körperhaltungen, die in einem beheizten Raum praktiziert werden. Obwohl die Auswirkungen von Bikram Yoga in der Schwangerschaft nicht speziell untersucht worden sind, stimmen Experten darin überein, dass schwangere Frauen eine Erhöhung ihrer Körpertemperatur vermeiden sollten, auch um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu reduzieren.

Wann muss ich beim Sport besonders aufpassen oder gar keinen Sport betreiben?

 

Verläuft Ihre Schwangerschaft bislang ohne Komplikationen und Ihr Arzt oder Ihre Hebamme hat Ihnen grünes Licht gegeben, steht Ihren sportlichen Aktivitäten nichts entgegen.

Sie sollten sich aber in jedem Fall von Ihrem Arzt beraten lassen, wenn

  • Sie Mehrlinge erwarten 
  • Sie unter Bluthochdruck leiden
  • bei Ihnen das Risiko für Frühwehen besteht 
  • Sie eine tiefliegende Plazenta haben 
  • stärkere Schmierblutungen aufgetreten sind
  • Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder den Hüftgelenken hatten 
  • Sie bereits eine Fehlgeburt hatten

Die meisten sportlichen Aktivitäten sind jedoch sicher – solange sie in Maßen praktiziert werden. Kennen Sie schon unser Aktiv für 2-Programm? Ob Yoga, SchwimmenLaufen oder Krafttraining – wir haben für Sie speziell auf die Schwangerschaft zugeschnittene Informationen zusammengestellt. Lassen Sie sich inspirieren. 

Wichtige Tipps für Ihr Sportprogramm in der Schwangerschaft

 

Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme gesprochen haben, bevor Sie mit Ihrem sportlichen Training in der Schwangerschaft beginnen oder Ihre bestehenden sportlichen Aktivitäten fortführen. Sobald Sie grünes Licht haben:

  • Teilen Sie Ihrem Fitnesstrainer oder Ihrem Fitnessstudio mit, dass Sie schwanger sind. Diese können Ihnen zusätzlich Hilfestellung geben und sicherstellen, dass Sie die richtige medizinische Hilfe erhalten, falls es nötig sein sollte. Fragen Sie auch, ob sich durch Ihre Schwangerschaft Vorteile ergeben, wie z. B. die Möglichkeit, Ihre Mitgliedschaft nach der Geburt pausieren zu lassen.
  • Gönnen Sie sich bequeme Sportkleidung für Schwangere, die Ihrem wachsenden Bauch gerecht wird. Es lohnt sich auch, in einen neuen Sport-BH mit ausreichend Platz für Ihre zunehmende Körbchengröße zu investieren.