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Sport in der Schwangerschaft

Auf Sport und Bewegung sollten Sie in der Schwangerschaft nicht verzichten. Lesen Sie hier, welche Sportarten jetzt für Sie ideal sind und was Sie beachten sollten.


Wieviel Sport verträgt mein Baby im Bauch? Sind die Erschütterung beim Joggen nicht zu stark? Sollte ich lieber auf Krafttraining verzichten und nur noch Schwangerschaftsyoga machen? Solche Fragen beschäftigen jede sportlich aktive werdende Mutter. Aber keine Sorge – solange Sie nicht zu den Risikoschwangeren gehören, geben Ärzte grünes Licht: Was Ihnen gut tut, schadet auch Ihrem Baby nicht.

Warum ist Sport während der Schwangerschaft gesund?

Regelmäßige Bewegung brauchen wir in jedem Alter und in jeder Phase unseres Lebens. Und in der Schwangerschaft tut Sport besonders gut. Er wirkt den typischen Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen entgegen und ist gut für Ihr seelisches Gleichgewicht. Nicht zu vergessen: Mit trainierten Bauch- und Beckenbodenmuskeln sowie einer guten Kondition sind Sie für die Anstrengungen der Geburt besser gewappnet. Und nach der Entbindung werden Sie schneller wieder fit.

Wie viel Sport ist gesund?

Sie sollten während dem Sport entspannt reden können – dann ist die Intensität genau richtig.

Besonders wohltuend: Wassersportarten

Schwimmen, Aquajogging, Aquaspinning oder Aquafitness halten Gesundheits- und Fitnessexperten für die besten und sichersten Sportvarianten für Schwangere. Selbst im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft können Sie sich im Wasser noch leicht bewegen, Ihre durch die Gewichtszunahme belasteten Gelenke werden geschont. Ihr Körper wird mit Sauerstoff versorgt und die großen Muskelgruppen Beine und Rücken, Rumpf- und Armmuskulatur trainiert.

Hören Sie auf Ihren Bauch und übertreiben Sie es nicht

Aber auch auf dem Trockenen können Sie sich mit Babybauch fit halten. Leichtes Ausdauertraining wie Walking, Joggen, Skilanglauf oder Radfahren, aber auch Muskeltraining wie Pilates oder Yoga im Fitnessstudio sind erlaubt. Sie sollten es aber nicht übertreiben und dabei auf Ihren Körper hören. Tabu sind extreme Belastungen und Kampfsport sowie Sportarten mit Sturzgefahr wie Skilaufen, Reiten oder Inlineskaten. Als Sportanfängerin meiden Sie bitte auch Ballsportarten und Sportspiele mit Sprüngen und Gegnerkontakt. Empfehlenswert ist es, mit einfachen Sportarten wie Walken oder Schwimmen zu beginnen und die Trainingshäufigkeit und -dauer allmählich zu steigern.

Was eignet sich bis kurz vor der Geburt?

Im letzten Drittel der Schwangerschaft wird wohl jede werdende Mutter ihr Training reduzieren, da die Mehrbelastung durch Kind und Bauchumfang geschmeidige, schnelle Bewegungen quasi unmöglich macht.  Zudem ist die Verletzungsgefahr nun höher, denn das Schwangerschaftshormon Gestagen lockert Gelenke und Bänder, um das Becken für die Geburt flexibler zu machen. Letztlich wird Ihnen Ihr Bauchgefühl sicherlich sagen, was Ihnen und Ihrem Baby gut tut und was nicht. Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik können Sie aber noch bis kurz vor der Geburt praktizieren.

Unser Tipp

Schwimmen ist besonders wohltuend und schont Ihre belasteten Gelenke!

Sport nach der Entbindung

Nach der Geburt sollten Sie sich und Ihrem Körper zunächst einmal Ruhe gönnen und während des Wochenbetts erst einmal wieder zu Kräften kommen. Gehen Sie Ihr Sportpensum in kleinen Schritten an, beginnen Sie mit Rückbildungsgymnastik, Stretching und Übungen zur Muskelstraffung. Dann können Sie nach und nach zu Ihrem vertrauten Fitnessprogramm zurückkehren. Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie 6 bis 8 Wochen ganz auf Sport verzichten, bis die Naht gut verheilt ist.

Wann muss ich beim Sport besonders aufpassen oder gar keinen Sport betreiben?

Sie sollten sich von Ihrem Arzt beraten lassen, wenn Sie

  • Mehrlinge erwarten
  • unter Bluthochdruck leiden das Risiko für Frühwehen besteht
  • Sie eine tief liegende Plazenta haben
  • stärkere Schmierblutungen aufgetreten sind
  • Probleme mit dem unteren Rücken oder den Hüftgelenken hatten
  • bereits eine Fehlgeburt erlitten haben
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